فاطمه عرب زاده

آیا شما یک جغد شب بیدارهستید؟ آیا اغلب تا ساعت ۴ صبح مشغول شمردن گوسفند های خیالی هستید و در رختخواب می‌چرخید؟ آیا با احساس گیجی و کسالت از خواب بیدار می‌شوید؟ اگر فقط به یکی از سوالات بالا پاسخ "بله" داده‌اید، مطالعه این مطلب را از دست ندهید.

خواب خوب، رمز اصلی بهره‌مندی از یک سبک زندگی سالم است. این امر جدا از این که به شما در یافتن آرامش درونی کمک می‌کند، می‌تواند روحیه، سلامت جسمی و کیفیت کلی زندگی شما را در بیداری به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. اکثر مردم قادر به درک تأثیرات کم‌خوابی منظم بر بدن نیستند. خواب همان چیزی است که بدن شما را التیام می‌بخشد و مواد شیمیایی مغزی را که به عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کنند را بازیابی می‌کند.

 

وقتی بدن شما دچار کمبود خواب شود، توانایی مقابله با بیماری‌ها را از دست می‌دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت افزایش می‌یابد.

وقتی بدن شما دچار کمبود خواب شود، توانایی مقابله با بیماری‌ها را از دست می‌دهد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت افزایش می‌یابد. اما برای این که بیش‌تر بخوابید، باید خواب را در اولویت سبک زندگی سالم خود قرار دهید.

شاید هنوز متوجه نشده باشید اما کیفیت خواب شما به میزان فعالیت‌های شما در طول روز بستگی دارد. بنابراین در این جا راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید:

  • یک برنامه خواب منظم داشته باشید

درک و تنظیم ریتم شبانه روزی بدن (چرخه طبیعی خواب و بیداری) اولین قدم برای داشتن خواب بهتر است. تشخیص دهید بدن شما در چه ساعتی به خواب می‌رود و چه ساعتی از خواب بیدار می‌شود و بر اساس آن برنامه‌ریزی کنید. با این کار ساعت بدن شما کنترل می‌شود و احساس انرژی را در شما ایجاد می‌کند.

اگر خوابیدن برای شما دشوار است، سعی کنید برخی از روش‌های آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید زیرا می‌تواند به شما کمک کند تا از دنیای بیداری جدا شوید و آماده خواب شوید. مدیتیشن، یوگا، رایحه درمانی و تنفس عمیق همه روش‌های ارزشمندی هستند که ذهن شما را آماده خواب می‌کنند.

 

مدیتیشن، یوگا، رایحه درمانی و تنفس عمیق همه روش‌های ارزشمندی هستند که ذهن شما را آماده خواب می‌کنند.

  • روزانه ٨ ساعت بخوابید

میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ به‌طور متوسط ​​هفت تا هشت ساعت در هر شبانه روز است. اگرچه این میزان بسته به نیاز خواب در افراد مختلف متفاوت است. به تعداد ساعاتی که شب‌ها می‌خوابید توجه کنید. این امر به نوبه خود بر روحیه شما در طول روز تأثیر می‌گذارد. اگر بیش‌تر روز فعال باشید و هر شب در یک ساعت آماده خواب شوید، خواب خوبی خواهید داشت.

  • از چرت ظهرگاهی بپرهیزید

چرت زدن کوتاه مدت در روز ممکن است کار اشتباهی به نظر نرسد اما اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چنین چرت‌های کوتاهی ممکن است فقط اوضاع را بدتر کند!

 

اگر در طول روز واقعاً به یک خواب کوتاه نیاز دارید، آن را به ۱۵ دقیقه محدود کنید!

اگر در طول روز واقعاً به یک خواب کوتاه نیاز دارید، آن را به ۱۵ دقیقه محدود کنید و مطمئن شوید که به زمان خواب شبانگاهی شما نزدیک نیست.

  • به موقع و به اندازه غذا بخورید

صرف یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب همیشه منجر به اختلال در خواب می‌شود. سعی کنید شام خود را اوایل شب بخورید و سپس یک ساعت قبل از خواب میان وعده شبانه را میل نمایید.

وعده غذایی سنگین قبل از خواب همیشه منجر به اختلال در خواب می شود

مواد غذایی مانند شیر گرم و موز نیز می‌توانند به بهبود خواب شما کمک کنند. در حقیقت موز منبع بسیار خوبی از منیزیم و پتاسیم است و این مواد معدنی به شل شدن عضلات تحت فشار کمک می‌کند.

موز منبع بسیار خوبی از منیزیم و پتاسیم است و این مواد معدنی به شل شدن عضلات تحت فشار کمک می‌کند.

  • دور از وسایل الکترونیکی بخوابید

فناوری از راه‌های زیادی بر خواب شما تأثیر می‌گذارد. نور آبی که از صفحه نمایش‌ها ساطع می‌شود، تولید ملاتونین را در بدن شما با مشکل روبرو می‌کند و خوابیدن را برای شما دشوار می‌کند.

نور آبی که از صفحه نمایش‌ها ساطع می‌شود، تولید ملاتونین را در بدن شما با مشکل روبرو می‌کند

ملاتونین ماده‌ای است که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری ما و کاهش سطح گلوکز، فشار خون و همچنین دمای بدن است.

چراغ‌های روشن بدن شما را گول می‌زند و ذهن فکر می‌کند باید بیدار بماند. چراغ‌ها را خاموش کنید و یک ساعت قبل از خواب تمام دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید تا زودتر به خواب روید.

  • استرس زدایی کنید

دلیل اصلی بیدار ماندن مردم در شب، استرس است. استرس سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد که به نوبه خود بر ریتم شبانه روزی بدن تأثیر می‌گذارد. کورتیزول که هورمون استرس نیز نامیده می‌شود، معمولاً ما را در طول روز هوشیار و فعال نگه می‌دارد.

 

کورتیزول که هورمون استرس نیز نامیده می‌شود، معمولاً ما را در طول روز هوشیار و فعال نگه می‌دارد.

تولید این هورمون در شب کاهش می‌یابد و باعث می‌شود بدن ما استراحت کند. هنگامی که سطح استرس شما افزایش می‌یابد، بدن شما تمایل به تولید مداوم این هورمون در طول شب دارد و در نتیجه باعث می‌شود شب‌های ناآرام و صبح‌های کسل کننده‌ای داشته باشید.

 وجود نور زیاد در شب تأثیر قابل توجهی در کاهش قدرت بدن در خواب رفتن دارد. اساساً عدم وجود نور باعث ایجاد کلیه فرآیندهای مرتبط با خواب و بهبود خواب می‌شود.

نور زیاد به مغز این پیام را می‌دهد که زمان بیدار شدن از خواب و شروع فرآیندهایی مانند تولید کورتیزول و افزایش دمای بدن فرا رسیده است. اگر متوجه شدید که در رختخواب نگران هستید، از رختخواب بلند شوید و قبل از خواب دوباره اقدامات آرامش بخش انجام دهید. گاهی اوقات عمل برخاستن فکر شما را منحرف می‌کند.

مدیتیشن یک روش عالی دیگر برای کاهش سطح کورتیزول و یافتن آرامش درونی است. این کار به بدن و ذهن کمک می‌کند تا استرس را خاموش کرده و آرامش را افزایش دهد.