اینکه رفتارهای ما بر اساس عادت‌های خوب شکل گرفته یا عادت‌های بد، می‌تواند معیار خوبی برای پیش بینی وضعیت و سطح زندگی ما در آینده باشد.ما می‌توانیم با شناخت الگوهای عادت هایمان، رفتار خود را به سمت و سویی که می‌خواهیم پیش ببریم.

بسیاری از رفتارهای روزمره ما، حاصل عادت‌های ماست.طبق پژوهش های انجام شده توسط محققان دانشگاه دوک، ایالت کارولینای شمالی،45 درصد از رفتارهای روزانه ما، مطابق با عادت‌های ما انجام می‌شود. اگر که نقش عادت‌ها اینقدر در زندگی ما پررنگ است. چرا از این پتانسیل و قدرت استفاده نکنیم و برای بهبود زندگی‌مان به کارشان نگیریم؟

عادتها شکل سادهای از یادگیری و هدایت اتوماتیک رفتارها و اعمال است که فرد با حداقل زحمت و انرژی انجامشان میدهد

مغز ما تمایل دارد کارها را ساده سازی کند. برای مغز، ابتدای انجام هرکاری دشوار است.مغز تلاش می‌کند مسیرهایی را برای خودش ایجاد کند که انجام کارها را آسان تر کند.زمانی که فعالیت های روزمره و تکرار شونده زندگی ما تبدیل به عادت می شوند، مغز انرژی کمتری مصرف می کند و همان انرژی صرف  فعالیت های دیگر می شود.وقتی فعالیتی انجام می‌دهیم، مغز  ما بازنگری می‌کند و بررسی می‌کند که این فعالیت می‌تواند به صورت خودکارتری انجام شود تا در تکرارهای بعدی انرژی کمتری از مغز بگیرد؟، در صورت امکان، آن کار را  به مرور در یک چرخه سه بخشی تبدیل به یک فعالیت خودکار می‌کند، فعالیتی که ما آن راعادت می‌نامیم.

فرآیند شکل‌گیری یک عادت به سه مرحله اصلی تقسیم می‌شود؛ جرقه-رفتار-پاداش

جرقه: اتفاق اولیه ای که باعث ایجاد یک عادت و رفتار می شود. یک وضعیت احساسی،زمان یا مکانی خاص که موجب استارت خوردن چرخه عادت می شود.

رفتار: فعالیت یا رفتاری که بعد از جرقه انجام می پذیرد.در واقع  رخ دادن جرقه، ما را ترغیب به انجام یک رفتار می کند.

پاداش: همان دلیلی است که باعث می شود رفتاری را انجام دهیم.برای مغز هدف نهایی تمامی رفتار ها ترشح دوپامین است. مغز موتاد دوپامین است و کلیه رفتار های ما بر پایه این است که مغز دوپامین بیشتری ترشح کند.پس همه پاداش ها دوپامین ختم می شوند.

حال اجازه دهید در قالب مثال چرخه عادت ها را توضیح دهم:

فرض کنید شما عادت دارید بعد از غذا خوردن سیگار بکشید. در حقیقت  غذا خوردن را  جرقه ای برای عمل سیگار کشیدن قرار داده اید که به شما یادآوری می کند آن عادت را انجام دهید و نیکوتین یا محرک مورد نیاز ادامه فعالیت های روزانه ،دوپامین مورد نیاز مغز به عنوان پاداش را فراهم می کند.

یا اینکه ممکن است فکر کنید کشیدن سیگار احساس استرس یا عصبانیت شما را کاهش می‌دهد.در نتیجه هرگاه  جرقه احساس استرس یا عصبانیت رخ می دهد شما برای رسیدن به پاداش آرامش و کاهش احساسات ناخوشایند رفتار سیگارکشیدن را انجام می دهید.

دوستان شما،محیط هایی که درآنها قرار می گیرید،رفتاری که دیگران با شما دارند،احساساتی که از اتفاقات و برخورد با دیگران نصیبتان می شود همه و همه به عنوان جرقه شما را به انجام یک رفتار غلط و در نتیجه ساخت یک عادت مخرب دعوت می کنند.

اگر می‌خواهید یک عادت بد را ترک کنید، باید مغز خود را دوباره سیم‌کشی کنید . به این معنی که باید مسیرهای عصبی جدیدی بسازید و با تکرار زیاد این مسیر ها را قوی و قوی تر کنید تا درنهایت مسیر عصبی عادت های بد ضعیف و ضعیف تر شوند.

 با توجه به چرخه عادت، در جهت ترک عادت های بد می بایست سه گام برداشت  :

جرقه ها را دریابید!

کمی زمان بگذارید و به چرخه عادت خود فکر کنید. چه عواملی باعث می‌شود که شما درگیر این عادت شوید؟  تمامی جرقه ها و محرک هایی که شما را به انجام یک عادت دعوت می کنند شناسایی کنید. سعی کنید جرقه های جدیدی برای خود بسازید.جرقه هایی که شما را به سمت یک عادت مثبت سوق دهند.

برای مطالعه بیشتر:

اولین و بهترین پیروزی تسخیر خود است

ترس از جهل رسانه‌ای؛”نیاز به سواد رسانه بیش از پیش”

چرا باید شاگرد زندگی خود باشیم؟

رفتار را تغییر دهید!

بسیاری از اوقات کنترل جرقه ها از حیطه  اختیار ما خارج است. در این مواقع  به سراغ ایجاد رفتار های جدید می رویم.شاید نتوانیم جرقه یک عادت مخرب را تغییر دهیم اما می توانیم در قبال آن جرقه، رفتار جدید و سازنده تری  از خود بروز دهیم .

به دنبال پاداشی جدید باشید!

از حس کنجکاوی خود برای یافتن پاداش‌هایی که نتیجه سازنده دارند استفاده کنید. با یافتن پاداش‌هایی که بازدهی بهتری دارند، عادت‌های مخرب را به عادت‌های سازنده تبدیل کنید. برای مثال دوپامینی که از انجام یک رفتار بد عاید مغز می شود را میتوان با خوردن یک تکه شکلات، مصرف مقداری کافئین،انجام چند حرکت ورزشی یا چند دقیقه مدیتیشن تامین کرد.

با انجام این سه گام می‌توانید چرخه عادت های  مغز را دور بزنید و عادات جدید، سودمند و مثبت تری ایجاد کنید.

بیایید به مثال اول برگردیم:

شما عادت دارید بعد از غذا خوردن سیگار بکشید.  در اینجا تایم بعد از غذا، جرقه چرخه عادت است.شما که نمی توانید جرقه غذا خوردن  یا  تایم بعد از غذا را حذف کنید اما می توانید یک رفتار جایگزین انجام دهید. مثلاً هرگاه غذایتان را خوردید،خود را با یک کلیپ کمدی سرگرم کنید با اینکار دوپامین لازم ترشح خواهد شد و همین کار کوچک به شما کمک می‌کند کم کم از عادت بد فاصله بگیرید حتی اگر عادت خوب مد نظرتان را جایگزین نکرده باشید!

اما اگر همچنان بعد از انجام عادت خوب  به سراغ عادت بد می روید تا حد امکان، دسترسی را به عادت بد (در اینجا سیگار) کم و کمتر کنید. یادتان نرود، یکی از مهم‌ترین راه‌های ترک عادت این است که شرایط محیطی برای انجام عادت بد را بسیار سخت کنید.

حالا بیایید چند راهکار عادت محور ویژه ترک سیگار را برایتان شرح دهم:

  • هدف بزرگی مثل ترک سیگار باید تبدیل به چندین گام کوچک شود(همین الان یک گام کوچک در جهت ترک این عادت طراحی و اجرا کنید.)
  • یادداشت لذت ها و دردها (یک لیست از لذت هایی که پس از کنار گذاشتن سیگار تجربه خواهید کرد و لیست از درد هایی که از ترک نکردن آن تجربه خواهید کرد تهیه کنید.)
  • پیشبینی شرایط تهدید آمیز و راهکارهای مقابله با آن.( دقیقاً مشخص کنید کجا ، چه زمانی، چه کاری را به چه صورتی  انجام خواهید داد. تمامی جوانب را در نظر بگیرید و برای هر کدام راهکار مناسبی طراحی کنید.)
  • فیلتر کردن دوستان (شما میانگین پنج نفری هستید که بیشتر وقت خود را با آنها می گذرانید.هوشیار باشید که اطرافیانتان جرقه عادت های مثبتی برای شما هستند یا جرقه عادت های منفی؟)
  • پاکسازی محیط.(محیط خود را از هر چیزی که به عنوان یک محرک برای رفتن به سمت عادت های بد می شود پاکسازی کنید. دسترسی تان را به سیگار و بستر های مصرف آن کاملا غیر ممکن کنید).

ترک عادت نیازمند اقدام است.پس همین حالا گام نخست را بردارید،هر چند کوچک!